哈佛 86 年幸福研究告诉你：什么才是好的人生？

编者按

如果有人告诉你，从 1938 年开始，哈佛大学一直在追踪一群人的人生——从青春期到暮年，跨越 86 年——只为回答一个问题：**什么让人活得幸福？**你会不会想知道答案？

这项研究叫做”哈佛成人发展研究”（Harvard Study of Adult Development），是人类历史上持续时间最长的幸福研究。它的第四任负责人 Robert Waldinger 教授，做客 Mel Robbins 的播客，把 86 年的研究浓缩成了一场对话。

答案出人意料地简单，但做到却不容易。

一项跨越 86 年的研究

1938 年，这项研究从两组截然不同的年轻人开始：268 名哈佛大学本科生——典型的精英阶层；以及 456 名来自波士顿最贫困家庭的男孩——入组时平均年龄只有 12 岁。

研究者想知道的是：**什么帮助人从青少年过渡到健康的成年人？**特权家庭的孩子真的万事无忧吗？贫困家庭的孩子又如何在逆境中走上正轨？

研究的方法非常”笨”：年复一年地发问卷、每十年上门做深度访谈、定期体检、调取医疗记录，甚至 1938 年的研究者还跑到参与者家里记录晚餐吃了什么。随着科技进步，团队引入了 DNA 检测、fMRI 脑成像扫描——这些在 1938 年简直像科幻小说的技术。

这项研究的参与者中有名人——肯尼迪总统曾是哈佛组的一员，《华盛顿邮报》传奇主编本·布拉德利也在其中——但绝大多数是普通人，过着普通的生活，一直被跟踪到生命的最后。

最大的发现：关系，关系，还是关系

The people who live the longest, stay the healthiest, and are the happiest are the people who have more relationships with other people and warmer relationships with other people.

活得最长、最健康、最幸福的人，是那些拥有更多人际关系、更温暖的人际关系的人。

Waldinger 说，这是 86 年研究最核心的结论。不是财富，不是成就，不是社会地位——而是关系的数量和质量。

那些在一周内见更多人、对自己的关系更满意的人，实际寿命更长、慢性病更少。研究团队回溯数据，把所有参与者在 50 岁时的各项指标与他们 80 岁的健康状况做对比，发现最强的预测因子既不是胆固醇，也不是运动习惯——

When we looked, it wasn’t their cholesterol levels. It was how happy they were in their relationships.

最强的预测因子不是胆固醇水平，而是他们对自己关系的满意度。

最初研究团队自己都不信，反复验证了数据，直到其他独立研究也得出了同样的结论。

关系如何影响你的身体

好的关系让人更快乐，这不难理解。真正让研究者惊讶的是：关系竟然能影响身体健康。温暖的人际关系降低了冠心病和 2 型糖尿病的风险。关系到底是怎么”钻进”身体里的？

Waldinger 解释说，目前最有力的假说指向压力调节。

我们每天都会遇到压力，身体会启动战斗或逃跑反应——心跳加速、呼吸急促。这本身没问题，身体就是为应对压力而设计的。关键在于：**压力过后，身体需要恢复平静。**如果你能回家跟人聊聊，打个电话倾诉一下，身体就会自然放松下来。

但如果你没有这样的关系呢？你会长期处于一种低水平的战斗状态——应激激素居高不下，白细胞始终处于警戒——这种慢性炎症会一点一点地侵蚀你的心血管系统、免疫系统和代谢系统。

关系，就是你身体的”压力减震器”。

孤独不是你的错，而是一个信号

Mel Robbins 在节目中分享了自己的经历：五年前她极度忙碌，却感到与丈夫疏离、与朋友断联、不属于任何社区。即便身边围满了人，站在厨房里都觉得孤独。她的第一反应是——一定是我出了什么问题。

Waldinger 纠正了这种想法。孤独不是一种性格缺陷，而是一个信号——就像饥饿告诉你需要吃东西，孤独告诉你需要连接。

Loneliness is that experience of feeling less connected to other people than I want to be. I could be lonely in my marriage. I could be lonely in a crowd.

孤独是一种感觉——觉得自己与他人的连接少于自己想要的。你可以在婚姻中感到孤独，也可以在人群中感到孤独。

所以，当你感到孤独时，不要自我批判。把它当作一个提示：我需要更多连接。然后去做点什么。

怎么做？Waldinger 给出了几个层次的建议：

如果你有伴侣但感到疏离：不要倾倒问题（“我觉得你不关心我了”），而是提出一个具体的、积极的建议——“今晚吃完饭我们去散个步好吗？""这周我们找个晚上两个人出去吃饭？“小而具体，让对方容易说”好”。

如果你有社交焦虑：这是可以改善的。有专门针对社交焦虑的疗法和书籍。也可以找一个信任的人聊聊你走进一个房间时的那种恐惧感——很多人都有同感。

如果你想交新朋友：研究发现，最快交到朋友的方式是——做你热爱的事，和同一群人反复做。无论是园艺、匹克球、环保行动还是观鸟，找到一个你关心的活动，持续参与。你会自然地和同好产生话题，打破”不知道聊什么”的尴尬。

而且不要害怕被拒绝。Waldinger 用棒球做比喻：三次击球打中一次就是全明星水准。跟陌生人搭话的成功率远高于此，大多数人都会友善回应。偶尔遇到不太热情的人，可能只是对方那天心情不好——没关系，下次继续。

金钱：工具，不是目的

Money matters… Having our basic needs met is vital… But if I make 75 million dollars a year, that’s not going to make me a whole lot happier than having my basic financial needs met.

金钱确实重要……满足基本需求至关重要……但年收入 7500 万美元并不会比满足基本需求后快乐多少。

研究表明，金钱与幸福的关系是非线性的。在基本需求（食物、住所、医疗、教育）被满足之前，收入的增加对幸福感有巨大影响。但超过那个临界点之后，更多的钱带来的边际幸福递减得很快。

Waldinger 遇到过很多人说”我觉得自己很失败，因为我还不是亿万富翁”。当他问”十亿美元拿来做什么？“很多人愣住了——他们说不出来，只是觉得”应该”成为亿万富翁。

Mel 自己也经历过两端：做公设辩护人时年薪只有 1.9 万美元，在纽约几乎付不起房租；后来夫妻俩负债累累、房子被留置——那种慢性压力是真实的、压倒性的。所以金钱确实是缓解压力的重要工具。

但关键在于转换视角：金钱是工具（tool），不是目的（point）。

研究还发现，用钱购买体验（旅行、音乐会、公园门票）比购买物品更能带来持久的幸福。

比较是快乐的小偷

Comparison is the thief of joy. — Teddy Roosevelt

比较是快乐的小偷。——西奥多·罗斯福

研究数据显示，日常生活中越频繁地拿自己跟别人比较的人，幸福感越低。而有些情境天然地”拉”你去比较——最典型的就是被动地刷社交媒体。当你看到别人精心策划的美食照、度假照，再对比自己在通勤路上堵车的日常，很难不觉得”别人的人生都比我好”。

但如果你在做园艺、打球、玩游戏呢？这些活动本身不会触发比较心理。

Mel 追问：对 20 多岁、伴随手机长大的年轻人，怎么办？Waldinger 的回答很实际：**确保你在真实生活中花足够多的时间。**手机放口袋里不拿出来，跟朋友一起做你喜欢的事。至于是什么——篮球、电子游戏、什么都行。

他甚至提到电子游戏可以让人进入心流状态，而且很多年轻人在一起打游戏时其实是和朋友连线、聊天、协作——这跟打篮球的社交功能没有本质区别。

人生尽头的遗憾与骄傲

研究追踪参与者到生命尽头，问他们回顾一生时最大的遗憾是什么。两个主题反复出现：

我把太多时间花在了工作上，没有陪伴我在乎的人。
我太在意别人怎么看我了。（这条在女性中更突出）

而他们最骄傲的事情，不是获得的奖项或成就——即使有些人成就卓著。他们提到的是关系：我是一个好导师、好伴侣、好父母、好上司。

Waldinger 引用了一句话：

Twenty years from now, the only people who will remember whether you worked late are your children.

二十年后，唯一还记得你加班的人只有你的孩子。

如何经营好关系

安全依恋：你的”凌晨四点朋友”

研究团队问参与者：**如果你半夜生病或者害怕，你能打电话给谁？**大多数人能列出几个人。但有些人一个都列不出——其中一些甚至已经结婚，却没有把配偶列入。

每个人都需要至少一个”安全港”——你相信在你出事时会出现的人。这种安全依恋从婴儿期就开始形成：如果早年的依恋顺利，你会长成一个相信自己值得被爱、也有人爱你的人。

Waldinger 用了一个画面：游乐场上，两岁的孩子蹒跚着跑远，然后突然跑回来抱住父母的腿——这叫”充电”（refueling）。我们一辈子都需要这种充电：在冒险之前跟某个人确认”你觉得我行吗？“，得到一句”没问题，即使搞砸了我也在”。

日常小连接的力量

跟陌生人的小互动——和咖啡师聊两句、在电梯里打个招呼——看似微不足道，却有扎实的研究支撑。

芝加哥通勤铁路上有一个实验：一组乘客按平时习惯通勤（看手机、听音乐），另一组被要求跟陌生人聊天。事先预测时，被分配聊天的那组人觉得自己不会喜欢这个任务。但实验结束后，跟陌生人聊天的那组人明显更快乐。

Mel 分享了自己在酒店电梯里跟一群电气工程师搭讪的故事——从沉默到热聊，17 层楼的时间让所有人都放下了手机。她说那种感觉是一种”生命力的提升”，就像被系在一个锚点上，让你保持在当下。

她还有一个习惯：记住常去场所工作人员的名字。问一句”你叫什么名字？“，然后存在手机备忘录里，下次去时刷新记忆。这个小动作让对方感到被看见，也让自己觉得不那么孤独。

固定约会，让关系不靠运气

Waldinger 和他的合著者 Mark Schulz 合作了 30 多年。Schulz 住在费城，两人一年也许只见一次面。但他们有一个雷打不动的约定：**每周五中午通一次电话。**不是”有空打”——而是”要取消得主动说”。这个默认成立的机制让关系几十年如一日地延续。

你也可以这样：和一个重要的朋友约定每月一次晚餐，或者每周一次散步。把它放进日历，变成一个”默认发生”的事件。找好的关系不在于运气，在于把它当成一个需要维护的系统来设计。

好奇心：在老关系里发现新东西

Your job when you go sit down on your cushion for the 1,000th time is to ask yourself: What’s here that I have never noticed before?

当你第一千次坐上冥想垫时，你的任务是问自己：这里有什么是我从未注意过的？

Waldinger 说，好关系的两个关键品质是真实（authenticity）和好奇心（curiosity）。真实意味着在对方面前你可以做自己，不需要伪装。好奇心则是面对长期关系时，不要觉得”我太了解这个人了”，而是像第一次认识一样去观察——他最近有什么变化？她的兴趣是不是跟以前不一样了？

一个简单的方法：对某个人说”我注意到你最近在某件事上不太一样了，跟我说说？“或者”你好像比以前快乐了/平静了。“这传递的信息是：我看见你了，我不是理所当然地对待你。

关于养育孩子

Waldinger 引用了儿童发展领域数千项研究的精华，浓缩成一句话：

Every child needs a stable relationship with one adult who’s crazy about them.

每个孩子都需要一个稳定的、疯狂爱着他们的大人。

不是事事表扬、不是有求必应——而是稳定地在那里，让孩子知道可以依靠你。即使是离婚家庭，如果双方能尽量减少冲突，让孩子感受到”爸妈都还在，都还爱你”，伤害就能降到最低。

家庭餐桌是教会孩子情感技能的绝佳场所：轮流说话、不打断别人、尊重不同意见、分享发言时间。Waldinger 一家甚至发明了”打断游戏”——每人开始有若干颗 M&M 豆，打断别人就要交出一颗，持续不打断可以赢回来。

关于孩子的成长方向，Waldinger 引用了一位禅师的话：

You’re perfect just as you are, and you could use a little improvement.

你就是现在这样已经很完美了，同时还可以变得更好一点。

接受孩子本来的样子，同时温和地推动他们更健康、更快乐——这条细线是所有父母都在走的。

活在当下

研究发现，人们有大约一半的清醒时间在想别的事情——而不是专注于当下正在发生的事。而数据显示，处于当下时，人的心情比想着过去或未来时更好。

Waldinger 在节目中做了一个即兴小练习：闭上眼睛，感受心跳，注意呼吸，听听周围的声音。就这么简单——不需要冥想垫，不需要安静的房间。在等红灯时、在候诊室里、在任何间隙，你都可以花 30 秒回到当下。

他自己也是一位禅宗老师（Zen Roshi），但他坦言：

Some mornings I wake up confused, or sad, or I feel like I’m doing it all wrong.

有些早晨我醒来时困惑、悲伤，或者觉得自己一切都搞砸了。

没有人能到达一个”永远平静”的终点。生活不是一个有终点站的目的地。Waldinger 引用了 Jon Kabat-Zinn 的名言：

You can’t stop the waves, but you can learn how to surf.

你无法阻止浪潮，但你可以学会冲浪。

核心观点速览

关系是幸福最强的预测因子——50 岁时的关系满意度能预测 80 岁的健康状况，比胆固醇更准。
关系通过调节压力影响身体健康——好的关系帮助身体从战斗状态恢复平静，缺乏关系则导致慢性炎症。
孤独是信号，不是缺陷——把它当作”饥饿感”：需要连接，不需要自我批判。
金钱是工具，不是目的——满足基本需求之后，更多的钱几乎不增加幸福感。买体验比买东西更划算。
比较是快乐的小偷——被动刷社交媒体是比较心理最大的触发器。
临终最大的遗憾：工作太多、太在意别人的看法。最骄傲的从来不是成就，而是关系。
安全依恋是基石——你需要至少一个”凌晨四点朋友”。
日常小连接很重要——跟陌生人的一句问候、记住服务员的名字，都在对抗孤独。
把关系放进日历——固定时间、默认发生，不靠”有空再约”。
活在当下——人在当下时最快乐，30 秒的呼吸练习就够了。

快问快答

Q：不需要伴侣也能幸福吗？ A：完全可以。亲密关系的好处不需要结婚证。一两个深度朋友同样能提供安全感和连接。不过研究确实发现，与人同住的亲密伴侣关系有额外的健康收益——不是因为浪漫，而是因为有人提醒你吃药、拉你离开沙发、给你一个起床的理由。

Q：内向的人怎么办？ A：完全不需要变成社交达人。内向没有任何问题。专注经营一两段让你感觉好的深度关系就够了。

Q：怎么让家人改变不健康的习惯？ A：不要替他们挡掉生活的后果。让人面对自己选择的真实结果，往往比说教有效得多。尤其在成瘾领域，“不替他们收拾残局”是重要原则。

Q：面对已经发出的冲动短信/邮件怎么办？ A：不要自我攻击。问自己”我能从中学到什么？“然后带着这个教训继续。Waldinger 说他自己也反复犯这个错——这不是一次就能学会的事。

Q：用一句话总结，怎样过好这一生？ A：

Invest in the people you care about and the things you care about. And when in doubt about what to do, make kindness your default setting.

投资于你在乎的人和事。拿不准该怎么做的时候，把善良设为默认选项。